レシピもう買わないつくりおき

かつおのオイル煮｜ツナ缶代わりに作業5分｜1缶分150円の無添加つくりおき

無添加ツナ缶は高い…そんな方へ。旬のかつおとオリーブオイル・にんにくで作る自家製オイル煮。作業5分、1缶分約150円。サラダ・おにぎり・パスタに万能なつくりおき。

はる/2026年06月16日/読了約3分

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こんなあなたへ

「原材料を見たら、買えるものがない…」と思っていませんか？

市販のものは添加物が気になる。でも全部手作りはしんどい。そんなあなたに、ズボラでも続けられる無添加レシピをひとつご紹介します。完璧じゃなくていい。作れる日に作って、しんどい日は頼ればいい。

かつおが旬の季節。刺身で食べるのもおいしいけれど、多めに買ったときは「ツナ缶風のオイル煮」にしておくと便利です。

ほぐしてごはんにのせたり、サラダに混ぜたり、パスタにしたり。そのままおつまみにも。市販の無添加ツナ缶は1缶200〜300円しますが、これなら1缶分あたり約150円で作れます。

おいしくなる理由

かつおのうま味（イノシン酸が豊富な赤身魚）
にんにくの香り
オリーブオイルのコク
低温でゆっくり火を通すことで、身がかたくなりにくい

油の中で加熱する「コンフィ」の考え方です。水分が抜けすぎず、うま味が油に溶け出すので、残ったオイルもごちそうになります。

材料

かつお（たたき or さく）…300g
にんにく…4片
天然塩…小さじ1/2〜
ドライハーブ（あれば）…少々
エキストラバージンオリーブオイル…約150cc

作り方

かつおを食べやすい大きさに切る（たたきを使うと燻製の香りがつきます）
鍋にかつお・にんにく・塩・ドライハーブを入れる
オリーブオイルを注ぐ（かつおの半分がつかる程度でOK）
中火にかけ、ふつふつしてきたら弱火にして5分。全体を返す
さらに3分ほど、火が通るまで加熱。塩で味を調える
オイルごと保存容器に移し、冷蔵庫へ。約1週間で食べきりましょう

※保存中に味がなじむので、最初は薄めの味付けで。すぐ食べる場合はお好みで塩を足してください。

アレンジ

そのままおつまみに（ビール・赤ワインに）
サラダのトッピング（オイルとバルサミコ酢をかけて）
ツナマヨおにぎり／サンドイッチ
ペペロンチーノ風パスタ…ブロッコリーとにんにくと炒めて塩で味付け。オイルにうま味が出ているので味が決まりやすいです

コスパ（目安）

かつお300g（100gあたり178円）…約534円
にんにく4片…約22円／オリーブオイル150cc…約90円／塩・ハーブ…約10円
合計約660円で、ツナ缶約4缶分 → 1缶あたり約150円

「無添加はお金がかかる」と思われがちですが、旬の食材を使えば節約にもなります。続け方のコツは無添加をコスパよく続ける方法もどうぞ。

よくある質問

Q. 保存期間は？

冷蔵で約1週間。オイルが固まることがありますが、常温に戻すと元に戻ります。

Q. まぐろやサーモンでもできる？

できます。赤身魚ならほぼ同じ手順で作れます。

Q. 油はどのくらい必要？

完全に浸さなくてOK。半分程度でも、途中で返せば全体に火が通ります。

このレシピの良いところ

添加物を気にせず、家族みんなで安心して食べられる
市販品を買わなくていいから、買い物もラク
体にやさしく、体調が揺れる日もしんどくない
ズボラでも続く工夫つき。完璧を目指さなくてOK

私も最初は、全部手作りしようとして疲れました。化学物質過敏症と診断されてから、「無添加じゃなきゃダメ」と気負って、買い物にも料理にも時間をかけすぎていた時期があります。でも、それは続かない。だから今は 「作れる日に作って、しんどい日は頼る」と決めて、心も体もラクに過ごせるようになりました。